免上健身房!上班时间这样做,等于一天深蹲24次

2020-06-18 作者: 围观:477 99 评论
目前为日本减重健康协会认定指导员、国际心理治疗协会认定心理治疗师的小林一行,其实曾因工作与人际关係的困扰引发忧郁症,压力型肥胖及暴食症导致体重直线上升,从60公斤变成83公斤。后来忧郁症获得改善,也开始努力减重,但是中途几经挫折。
即便如此,他还是想改变自己,于是从彻底了解身体的构造开始学习,改变进食的顺序,从事在上下班搭车及工作时可以进行的重量训练,开发出一套独特的减重法,重视简单的生活改善及持之以恆的心态,成功地在半年内瘦了14公斤,两年总共减掉25公斤。
小林一行认为,精炼过的身材伴随着自信,而这股自信所酝酿出来的威严和态度,会深深吸引他人。但是他并不是要你马上开始马拉松或铁人三项,而是注意自己的体态,只要改变一些日常生活中的小动作,就可以打造出会自动瘦身的身体,让你自信倍增,人际关係、工作绩效都能提升!
「运动不是为了瘦,而是打造易瘦体质。」
书上都说只要持续简单的运动,就能甩掉脂肪。问题是,也有很多人不喜欢运动吧!我建议这种人先打造出一个「会自动瘦身的身体」。
人类是由三种「代谢」在消耗能量,分别是「基础代谢」、「活动代谢」和「饮食代谢」。
「基础代谢」指的是为了在毫无意识的情况下活动身体各器官,例如心脏及脑、内脏等平常就有在动的部位所需要的能量,亦即所谓的「为了活下去而消耗的能量」。「活动代谢」则是我们平常进行的「日常生活中活动所消耗的能量」,故意去运动而消耗掉能量也包含在里面。最后的「饮食代谢」指的则是在用餐的时候,为了对吃进去的东西进行分解、吸收、消化,亦即用餐后马上消耗掉的能量。
以上三种新陈代谢,在人类一天当中消耗掉的能量佔比为,「基础代谢=70%、活动代谢=20%、饮食代谢=10%」。也就是说,我们消耗掉的能量绝大部分都是「基础代谢」。
提高基础代谢,让身体转变成就算自己没有运动,也可以消耗能量的体质,是最有效率让肚子瘦下来的方法。
「你已经在运动了!」
虽然要做重量训练,但也不用突然跑去上健身房,或者是做伏地挺身或仰卧起坐。既有受伤的风险,而且如果能挤出那样的时间,还不如花在工作或兴趣、对家人好一点,让人生过得更充实。
当然,我并没有要否定上健身房的行为,此举既可以有效率地瘦下来,因为有教练在旁,受伤的风险也会小一点。只不过,只要有一点点「勉为其难的感觉」,就肯定会半途而废,还不如一开始就不要浪费时间。人不需要强迫自己去做不喜欢的运动。
这里请大家稍微回顾一下自己过的每一天。
早上起床,搭着通勤电车去上班,中午出去吃午餐。如果是业务,应该还会更常外出。如果是服务业的人,站着的时间肯定比坐下的时间还长。除此之外,还要走到影印机旁边、走去上厕所等等,应该不至于一整天都坐着不动。
没错,其实你已经在运动了!
只要对上述的运动多下一点工夫,将其转化为重量训练即可。
「通勤电车就是健身房。」
每天都要搭乘通勤电车。
尤其是在早上上班的尖峰时段,想要有位置坐可以说是天方夜谭。大部分的上班族都是抓着吊环摇摇晃晃吧!
只要下点工夫,即使是这种状况也可以变成重量训练的机会。
不是抓着吊环站立,而是轻轻地握住吊环,小腹用力,让脚后跟离地五公厘到一公分左右,一直持续到觉得吃力为止。
除了用脚尖站着,再加上电车摇晃,小腹自然而然就会用力,可以锻鍊腹肌。腹肌一旦有力,姿势也会变好。姿势一旦变好,新陈代谢也会跟着提升,与重量训练产生相乘效果,更加促进新陈代谢。
当然,一旦感觉吃力,就不要再勉强,可以把脚后跟放下来休息。
例如垫起脚尖撑过一站的距离,下一站到下下一站之间休息……以这样的频率进行即可。
「站起来的次数=深蹲的次数。」
你一天会离开座位几次呢?要走到印表机旁边去拿回印出来的资料,去上厕所,去上司或同事、部下的座位,去茶水间泡杯咖啡。即使是以文书工作为主的人,只要一如往常地工作,一天还是会重覆好几次站起来又坐下去的动作。
这时,如果手没有撑住桌面,直接站起来、坐下去的话……简直是跟深蹲同样的动作嘛!
很少有人可以一天连续做五十个深蹲的动作。问题是,只要每小时有三次不用手撑住桌面站起来,一天工作八个小时的话,就等于做了二十四次的深蹲。
所有人都想要偷懒,这是人类的习性。会尽可能不想站起来离开座位,也是人之常情。
不过,请试着不要用手撑住,直接从椅子上站起来。应该一点都不吃力才对。只要能够持续一个礼拜,没有撑住桌面站起来就会变成是一件理所当然的事。
另外,如果能计算次数的话,也会自然而然地充满干劲。